Spezialplan für die Wirbelsäule

Diese Übungen sind darauf ausgerichtet, deine Wirbelsäule zu mobilisieren 🌀 und zu entspannen, damit du dich an Tagen, an denen du viel sitzen oder reisen musst, besser fühlst.

Übungen

• Übung 1️⃣: Ausrollen der Gesäßmuskulatur
  
  Setze dich auf eine Rolle oder eine Flasche und überkreuze die Beine übereinander. Positioniere die Rolle unterhalb deines Gesäßes und rolle langsam darüber, um unangenehme Stellen zu bearbeiten. Suche dir die Bereiche, die besonders fest und verspannt sind und verweile dort für mindestens zwei Minuten. Wiederhole diese Übung auf beiden Seiten.
  
  
  
• Übung 2️⃣: Ausrollen der Lendenwirbelsäule
  
  Setze dich auf eine Rolle und positioniere sie so, dass sie deine Lendenwirbelsäule unterstützt. Rolle langsam über die Muskulatur in diesem Bereich und suche auch hier gezielt nach unangenehmen Stellen. Verweile für mindestens zwei Minuten auf jeder Seite und achte darauf, dass die Rolle nicht auf den Knochen drückt.
  
  
  
• Übung 3️⃣: Mobilisation der Brustwirbelsäule
  
  Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und positioniere einen Ball zwischen dir und der Wand. Lege die Bälle seitlich neben deine Wirbelsäule und rolle langsam über die Muskulatur. Du kannst die Höhe der Bälle verändern, um gezielt unangenehme Stellen zu bearbeiten. Alternativ kannst du an einer Stelle bleiben und deine Arme langsam über Kopf oder zur Seite bewegen. Verweile für mindestens zwei Minuten auf jeder Seite.
  
  
  
• Übung 4️⃣: Mobilisation der gesamten Wirbelsäule
  
  Gehe in den Vierfüßlerstand und achte darauf, dass deine Knie direkt unter deiner Hüfte und deine Hände direkt unter deinen Schultern sind. Beuge und strecke deinen Rücken langsam und kontrolliert abwechselnd in beide Richtungen. Wiederhole diese Übung 15 Mal in jede Richtung.
  
  
  
• Übung 5️⃣: Drei-dimensionale Mobilisation der Wirbelsäule
  
  Setze dich auf einen Stuhl und verschränke die Hände vor der Brust. Drehe dich diagonal von der rechten Schulter zum linken Knie und dann zur Ecke hinter und über dir im Raum. Wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 Mal auf jeder Seite.