Spezialplan für das Knie 🦵

Diese Übungen helfen dir, dein Kniegelenk zu stärken 💪 und damit Schmerzen zu reduzieren.

Für maximale Effekte, führe diese Übungen regelmäßig durch ⏰. Investiere mindestens 5 Minuten pro Übung und achte darauf, dass du nicht zu viel Druck ausübst, um Schmerzen zu vermeiden.

Übungen

• Übung 1️⃣: Ausrollen der Wade
  
  Lege die Rolle oder ein Plastikrohr vor dich auf den Boden. Setze dich auf den Boden und lege die Beine über Kreuz auf die Rolle, sodass sie sich unter der Wade befindet. Rolle langsam in sehr kleinen Abschnitten von unten nach oben und finde die effektiven Stellen. Bleibe an den effektiven Stellen für mindestens 5 Minuten und arbeite daran, die Spannung aus dem Gewebe zu lösen.
  
  
  
• Übung 2️⃣: Ausrollen der Oberschenkelvorderseite
  
  Lege dich auf den Boden mit der Rolle oder dem Plastikrohr unter der Oberschenkelvorderseite. Unterstütze dich mit den Ellbogen und rolle in kleinen Abschnitten von unten nach oben. Suche nach den effektiven Stellen und bleibe dort für mindestens 5 Minuten.
  
  
  
• Übung 3️⃣: Ausrollen der Außenseite des Oberschenkels
  
  Lege dich seitlich auf den Boden mit der Rolle oder dem Plastikrohr unter der Außenseite des Oberschenkels. Stütze dich mit dem vorderen Bein ab und rolle in kleinen Abschnitten von unten nach oben. Suche nach den effektiven Stellen und bleibe dort für mindestens 5 Minuten.
  
  
  
• Übung 4️⃣: Verbesserung der Kniestreckung
  
  Nimm ein Pad oder ein dünnes Buch (ca. 1cm) und platziere es unter deiner Ferse. Strecke nun dein Knie durch, indem du versuchst deine Kniekehle zum Boden zu bringen. Konzentriere dich auf die Streckung des Knies und die Anspannung des Oberschenkelmuskels. Wenn dir dies schwer fällt, aktiviere den Muskel des gesunden Knies zuerst und übertrage das Gefühl auf die betroffene Seite.
  
  
  
• Übung 5️⃣: Mobilisierung der Kniebeugung
  
  Gehe in die Vierfüßlerposition und setze dich langsam nach hinten, so weit es geht. Halte die Position für 2 Sekunden und wiederhole die Bewegung. Konzentriere dich darauf, die Beweglichkeit der Kniebeugung zu verbessern. Führe mindestens 20 Wiederholungen durch, wenn du keine Schmerzen hast.