Funktionelle Muskelübungen: Level 2 🏋️‍♂️💪

Der Plan für Woche 2 enthält Variationen, um ihn an deine Bedürfnisse anzupassen 🔄.

Ziel ist es, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren 🚶‍♀️ und die Herausforderung durch Variation und Intensivierung zu erhöhen ⬆️.

Absolviere die Übungen auf beiden Seiten und passe den Schwierigkeitsgrad an dein Fitnesslevel an.

Übungen

• Übung 1️⃣: Katzenbuckel und Pferderücken
  
  Positioniere dich auf allen Vieren, so dass deine Knie direkt unter der Hüfte und deine Hände direkt unter der Schulter sind. Runde deine Wirbelsäule, so dass sie von Kopf bis zum Steiß ganz rund ist. Strecke dann deine Wirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung. Wiederhole diese Bewegungen 10 Mal in beide Richtungen.
  
  
  
• Übung 2️⃣: Einbeinige Beckenhebung
  
  Lege dich auf den Rücken, die Füße sind aufgestellt und die Füße stehen wieder auf der Ferse. Hebe ein Bein vom Boden ab. Hebe nun dein Becken vom Boden ab und senke es wieder. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal pro Seite.
  
  
  
• Übung 3️⃣: Halbe Planke
  
  Drehe dich auf den Bauch und stütze dich auf deine Hände. Hebe dich hoch, bis du auf den Knien und Füßen bist. Halte diese Position für 20-40 Sekunden.
  
  
  
• Übung 4️⃣: Liegestütze
  
  Bleibe in der Halbplanke-Position. Führe nun Liegestütze aus. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal.
  
  
  
• Übung 5️⃣: Wadenheben
  
  Stelle dich mit leichtem Griff an einer Fensterbank auf. Drücke dich auf deine Fußspitzen nach oben und senke dich wieder. Wiederhole diese Bewegung 15-20 Mal.
  
  
  
• Übung 6️⃣: Rückenschwimmer
  
  Lege dich flach auf den Bauch mit einem Handtuch oder Kissen unter dem Kopf. Strecke die Arme über den Kopf aus. Bewege die Arme und Beine abwechselnd oder gleichzeitig hin und her. Wiederhole diese Bewegung 10-20 Mal.
  
  
  
• Übung 7️⃣: Kniebeugen
  
  Stelle dich vor einen Stuhl mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beuge die Knie und setze dich nach hinten ab, bis du den Stuhl oder ein Kissen berührst. Wiederhole diese Bewegung 10-20 Mal.