Spezialplan für die Hand 🤲

Diese Übungen sind speziell darauf ausgerichtet, deine Hand zu entspannen und zu verbessern.

Übungen

• Übung 1️⃣: Ausrollen des Schultergürtels
  
  Nimm einen Tennisball und positioniere ihn zwischen dich und die Wand im Bereich deines Schulterblattes. Reguliere über dein Körpergewicht den Druck gegen den Ball. Bewege dich langsam über den Ball oder alternativ verweile an einer Stelle und bewege deinen Arm dreidimensional im Raum. Führe diese Übung mindestens 2 Minuten pro Seite durch.
  
  
  
• Übung 2️⃣: Ausrollen des Unterarms
  
  Nimm einen Ball und lege ihn auf eine Seite vom Unterarm. Gehe an die Wand und nehme den Arm dabei hinter dich, um mit dem Körper Druck auf den Arm geben zu können. Bewege dich über die Knie rauf und runter, um die Höhe des Balls zu steuern. Danach drehst du den Unterarm und legst den Ball auf die andere Seite. Nun nimmst du den Arm neben dich und gibst über deinen Körper Druck gegen die Wand. Führe diese Übung pro Seite 2-5 Minuten pro Seite aus.
  
  
  
• Übung 3️⃣: Dehnung des Unterarms (Beugerseite)
  
  Geh in die Vierfüßler-Position und stütze deine Hände am Boden ab. Drehe die Hände so, dass deine Finger zu deinen Knien zeigen. Geh so weit nach hinten mit deinem Körper, dass du die Hände flach am Boden lassen und eine Dehnung spüren kannst. Wiederhole das 10-15 Mal und wechsle dann die Seite. Dabei sollten keine Schmerzen auftreten.
  
  
  
• Übung 4️⃣: Dehnung der Unterarmmuskulatur (Streckerseite)
  
  Drehe deinen Arm nach innen, sodass deine Handfläche nach oben und deine Finger von dir weg zeigen. Greife mit dem Daumen der anderen Hand in die Handfläche und bringe die Hand damit noch etwas weiter nach oben, um eine Dehnung zu spüren. Wiederhole das 10-15 Mal und wechsle dann die Seite. Dabei sollten keine Schmerzen auftreten.
  
  
  
• Übung 5️⃣: Handkraft-Training
  
  Benutze ein Handkraft-Trainingsgerät oder eine Gummikonstruktion, in die du die Finger stecken kannst. Trainiere sowohl das Zusammendrücken als auch das Aufspreizen der Finger, um alle Bewegungsrichtungen abzudecken. Mache 10-15 Wiederholungen und verteile das Training über den Tag hinweg