Spezialplan für die Hüfte 🦵

Ich werde dir jetzt 5 effektive Übungen vorstellen, mit denen du deine Hüfte mobilisieren und beweglicher machen kannst.

Du benötigst lediglich eine Rolle 🌀 oder alternativ eine Flasche, um sofort loszulegen.

• Übung 1️⃣: Ausrollen des Gesäßes und des großen Gesäßmuskels
  
  Setze dich seitlich auf die Rolle und überschlage oder überkreuze das eine Bein über dem anderen. Rolle langsam hin und her, um den Gesäßmuskel zu erwischen. Suche dabei nach schmerzhaften Stellen und bleibe dort für mindestens 2-3 Minuten. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
  
  
  
• Übung 2️⃣: Ausrollen der Oberschenkelrückseite
  
  Setze dich mit einem Bein auf die Rolle, sodass sie direkt unter der Gesäßfalte liegt. Rolle an dieser Stelle langsam hin und her, um Verspannungen zu lösen. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
  
  
  
• Übung 3️⃣: Ausrollen der Oberschenkel Vorderseite
  
  Lege dich in Bauchlage auf die Rolle und positioniere sie unter dem Muskel, der vorne am Oberschenkel ist. Rolle langsam hin und her, um Verspannungen zu lösen. Alternativ kannst du dein Knie beugen und strecken, um den Muskel über die Rolle zu bewegen. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.
  
  
  
• Übung 4️⃣: Mobilisation der Hüfte im Vierfüßler Stand
  
  Gehe in den Vierfüßler Stand und positioniere deine Beine etwas breiter als normal. Stelle deine Füße auf und bewege dein Becken hin und her, um die Hüfte zu mobilisieren. Konzentriere dich auf die Wirbelsäulenposition und halte sie während der Bewegungen stabil. Wiederhole die Übung 20 Mal.
  
  
  
• Übung 5️⃣: Mobilisation der Hüfte im Liegen
  
  Lege dich auf den Rücken und stelle deine Beine etwas breiter auf. Lasse deine Beine locker über die Fersen pendeln, während du das Becken mitbewegst. Konzentriere dich auf schmerzhafte Stellen und wiederhole die Übung 10-15 Mal pro Seite.